يعد ارتفاع الكوليسترول في الدم من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في العالم، حيث يعاني منه حوالي ثلثي البالغين في الولايات المتحدة.
ويرتبط ارتفاع الكوليسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يوجد نوعان رئيسيان من الكوليسترول في الدم:
الكوليسترول البروتيني عالي الكثافة (HDL)، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد".
يساعد HDL على نقل الكوليسترول الزائد من الشرايين إلى الكبد، حيث يتم تكسيره.
الكوليسترول البروتيني منخفض الكثافة (LDL)، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار".
يمكن أن يتراكم LDL في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك العديد من الطرق لخفض مستوى الكوليسترول في الدم، بما في ذلك تناول الأدوية وتغيير نمط الحياة.
ويعد تغيير النظام الغذائي أحد أهم الطرق لخفض الكوليسترول.
وخلال السطور القادمة، سنتناول مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
أطعمة تخفض مستوى الكوليسترول في الدم
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم:
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على ألياف قابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء.
كما تحتوي الخضروات والفواكه على مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية القلب من أضرار الجذور الحرة.
من الخضروات والفواكه التي تساعد في خفض الكوليسترول:
الخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي.
الفاكهة الغنية بالألياف، مثل التفاح والكمثرى والتوت.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف قابلة للذوبان أكثر من الحبوب المكررة.
كما أنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
من الحبوب الكاملة التي تساعد في خفض الكوليسترول:
الشوفان.
الأرز البني.
دقيق القمح الكامل.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على دهون صحية غير مشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار.
كما أنها تحتوي على الألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع.
من المكسرات والبذور التي تساعد في خفض الكوليسترول:
اللوز.
الجوز.
بذور الكتان.
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
بالإضافة إلى الخضروات والفواكه، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مثل:
البقوليات، مثل الفاصوليا والفول.
الفواكه المجففة، مثل الزبيب والتمر.
الخضروات الجذرية، مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون الصحية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل.
بذور الكتان.
المكسرات، مثل الجوز وبذور اليقطين.
نصائح عامة لخفض الكوليسترول
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المذكورة أعلاه، هناك بعض النصائح العامة التي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول، مثل:
تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول
توجد الدهون المشبعة والكوليسترول في العديد من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية المصنعة.
لذلك، من المهم تقليل تناول هذه الأطعمة.
ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد الرياضة على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
التحكم في الوزن
زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول في الدم.
لذلك، من المهم الحفاظ على الوزن الصحي.
يعد ارتفاع الكوليسترول في الدم مشكلة صحية خط