الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في دعم الجهاز المناعي ومكافحة الالتهابات. مع اقتراب موسم الأمراض، يمكن تعزيز المناعة بإضافة أطعمة غنية بالزنك إلى النظام الغذائي. إليك ثمانية أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك يمكن أن تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من هذا المعدن (11 مجم للذكور و8 مجم للإناث) وتعزيز صحتك:
بذور اليقطين: مصدر ممتاز للزنك، حيث تحتوي حصة 30 جرامًا على حوالي 2.2 مجم من الزنك. يمكن إضافتها إلى السلطات أو الشوفان، وهي مفيدة أيضًا لصحة البروستاتا وإدارة مرض السكري.
الشوفان: يوفر كوب واحد من الشوفان المطبوخ حوالي 2.3 مجم من الزنك. الشوفان غني أيضًا بالألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويقلل مستويات الكوليسترول.
اللحوم الحمراء: لحم الماعز وغيره من اللحوم الحمراء غنية بالزنك والبروتينات الضرورية لنمو العضلات وإصلاحها. اختر القطع الخالية من الدهون للحفاظ على صحة القلب.
البقوليات: الحمص، العدس، والفاصوليا تحتوي على نسبة جيدة من الزنك. 100 جرام من العدس المطبوخ توفر حوالي 12% من الاحتياجات اليومية للذكور و16% للإناث.
البذور: بذور القنب، على سبيل المثال، تحتوي 30 جرامًا منها على 27% من الاحتياجات اليومية للذكور و37% للإناث. يمكن إضافتها إلى العصائر والسلطات.
منتجات الألبان: الجبن والحليب توفر مصادر جيدة للزنك. كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 9% من الاحتياجات اليومية للذكور و13% للإناث.
البيض: بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 5% من الاحتياجات اليومية للذكور و7% للإناث من الزنك. البيض مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات.
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% إلى 85% على 3.31 مجم من الزنك، أو حوالي 30% من الاحتياجات اليومية للذكور و41% للإناث. رغم فوائدها، يجب تناولها باعتدال نظرًا لاحتوائها على السعرات الحرارية والسكر.
إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يعزز جهازك المناعي ويزيد من مقاومتك للأمراض.