لتخفيض الوزن الزائد بفعالية في فترة قصيرة، مثل سبعة أيام، يُعتبر الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب خيارًا مثاليًا.
هنا جدول تدريبي مختلط يدمج بين هذين النوعين لتحقيق نتائج متوازنة:
نصائح للتخلص من الوزن الزائد في 7 أيام
اليوم الأول: تدريب القوة لكامل الجسم
الإحماء: 5-10 دقائق من المشي أو الركض.
تمارين القوة:
القرفصاء: 3 مجموعات × 12 تكرار.
الضغط على المقعد: 3 مجموعات × 12 تكرار.
الانحناء فوق الصفوف: 3 مجموعات × 12 تكرار.
الرفعة المميتة: 3 مجموعات × 12 تكرار.
البلانك: 3 مجموعات × 30 ثانية.
اليوم الثاني والثالث: تمارين القلب
الإحماء: 5-10 دقائق.
تمارين القلب المتقطع (HIIT): 20 دقيقة (بدل بين دقيقة من الركض السريع ودقيقة من المشي).
التهدئة والتمدد: 5-10 دقائق.
اليوم الرابع: تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم
الإحماء: 5-10 دقائق.
تمارين القوة:
الطعنات: 3 مجموعات × 12 تكرار لكل ساق.
ضغط الساق: 3 مجموعات × 12 تكرار.
تجعيد الساق: 3 مجموعات × 12 تكرار.
رفع ربلة الساق: 3 مجموعات × 15 تكرار.
التقلبات الروسية: 3 مجموعات × 15 تكرار لكل جانب.
اليوم الخامس: تمارين القلب
الإحماء: 5-10 دقائق.
تمارين القلب الثابتة: 30-45 دقيقة (ركوب الدراجة، الركض، أو السباحة).
التهدئة والتمدد: 5-10 دقائق.
اليوم السادس: تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
الإحماء: 5-10 دقائق.
تمارين القوة:
عمليات السحب: 3 مجموعات × 10 تكرارات.
ضغط الكتفين: 3 مجموعات × 12 تكرار.
تجعيد العضلة ذات الرأسين: 3 مجموعات × 12 تكرار.
تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: 3 مجموعات × 12 تكرار.
تمارين عضلات البطن: 3 مجموعات × 10 تكرارات.
اليوم السابع: التعافي النشط
أنشطة خفيفة: مشي، يوجا، أو تمارين تمدد لزيادة المرونة وتعزيز التعافي.
ملحوظة: تأكد من استشارة طبيب أو مدرب لياقة بدنية قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أو حاليا.