الكالسيوم هو معدن أساسي لصحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى أدواره في عمل الأعصاب والعضلات والقلب، ومن المعروف أن الحليب ومشتقاته مصدر رئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي، ومع ذلك قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في استهلاك الحليب بسبب حساسيات أو تفضيلات غذائية مختلفة، مثل الحساسية لللاكتوز أو النباتية.
ولحسن الحظ هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحليب وتوفر لك الكالسيوم اللازم ومن خلال السطور القادمة سنقدم لك قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تساعدك في تلبية احتياجاتك الكالسيومية دون الحاجة للاعتماد بشكل كبير على الحليب.
أغذية غنية بالكالسيوم بديل للحليب
تتضمن القائمة التالية عدة خيارات صحية ومتنوعة لمصادر الكالسيوم البديلة للحليب:
1- الخضروات الورقية الداكنة: تعتبر السبانخ والكرنب والبقلة والجرجير من الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالكالسيوم ويمكنك تناولها في السلطات أو الشوربات أو الوجبات الجانبية.
1- البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء هي مصادر ممتازة للكالسيوم وتحتوي أيضًا على الألياف والبروتينات النباتية الهامة، يمكنك تضمينها في أطباق السلطات والمعكرونة والسلطات النباتية.
1- المكسرات والبذور: اللوز والسمسم والشيا والقنب والكتان هي مصادر جيدة للكالسيوم يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي النباتي.
1- السمك الدهني: يحتوي السمك الدهني مثل السلمون والسردين والتونة على كميات جيدة من الكالسيوم بالإضافة إلى الأحماض الدهنية أوميغا-3 الصحية، لذا يمكن تناولهم مشويًا أو مطهوًا بالبخار كوجبة رئيسية.
1- العصائر الالطازجة: بعض العصائر الطازجة مثل عصير البرتقال وعصير الفراولة يحتوي على كميات معتدلة من الكالسيوم، يمكنك شربها كجزء من وجبة الإفطار أو تحضيرها في عصائر منزلية باستخدام الفواكه الطازجة.
1- منتجات الصويا المعززة بالكالسيوم: تتوفر العديد من منتجات الصويا مثل الحليب النباتي والزبادي النباتي والجبن النباتي المعززة بالكالسيوم، تحقق من التسميات الغذائية للتأكد من محتوى الكالسيوم واختر المنتجات ذات الجودة العالية.
1- الخضروات الأخرى: بعض الخضروات الأخرى مثل البروكلي والكرفس والسبانخ البلدي تحتوي أيضًا على كميات معتدلة من الكالسيوم.
وأخيرا هناك العديد من الأطعمة البديلة للحليب التي تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك اليومية.
لذا يجب عليك تنويع نظامك الغذائي وضمّ العديد من هذه الأطعمة في وجباتك لضمان حصولك على الكمية اللازمة من الكالسيوم.
كما يُنصح دائمًا بالتشاور مع أخصائي تغذية لتلبية احتياجاتك الفردية والتأكد من توازن العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.