العظام هي بنية قوية وفعالة تدعم الجسم وتحمي الأعضاء الداخلية، وتتكون من الكالسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى.
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويلعب دورًا مهمًا في صحة العظام والأسنان.
مع تقدم العمر، تصبح العظام أضعف وأكثر عرضة للكسر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك آلام العظام والتعب وزيادة خطر السقوط.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة عظامك، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.
أطعمة تقوي عظامك غير منتجات الألبان
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمعادن الأخرى المهمة لصحة العظام، والتي لا تحتوي على منتجات الألبان.
فيما يلي بعض الأمثلة:
الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
البقوليات: مثل العدس والحمص والفاصوليا.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور السمسم.
الأسماك: مثل السلمون والتونة والسردين.
الفواكه: مثل البرتقال واليوسفي والتوت.
الخضروات الورقية الخضراء
تعد الخضروات الورقية الخضراء من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 266 ملليجرام من الكالسيوم.
تشمل الخضروات الورقية الخضراء الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:
الكرنب: 100 ملليجرام لكل كوب
البروكلي: 62 ملليجرام لكل كوب
الهليون: 52 ملليجرام لكل كوب
البقوليات
تعد البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 276 ملليجرام من الكالسيوم.
تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:
الحمص: 252 ملليجرام لكل كوب
الفاصوليا: 125 ملليجرام لكل كوب
البازلاء: 100 ملليجرام لكل كوب
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصدر جيد آخر للكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي أونصة واحدة من اللوز على 270 ملليجرام من الكالسيوم.
تشمل المكسرات والبذور الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:
الجوز: 250 ملليجرام لكل أونصة
بذور السمسم: 1250 ملليجرام لكل أونصة
بذور الشيا: 277 ملليجرام لكل أونصة
الأسماك
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين، على الكالسيوم وفيتامين د. فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
على سبيل المثال، يحتوي 3 أونصات من السلمون المطبوخ على 322 ملليجرام من الكالسيوم و16 ملليجرام من فيتامين د.
الفواكه
تحتوي بعض الفواكه على كميات صغيرة من الكالسيوم.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من البرتقال على 52 ملليجرام من الكالسيوم.
تشمل الفواكه الأخرى الغنية بالكالسيوم ما يلي:
اليوسفي: 55 ملليجرام لكل كوب
التوت: 15 ملليجرام لكل كوب
الكيوي: 29 ملليجرام لكل كوب
نصائح لتناول نظام غذائي صحي لصحة العظام
فيما يلي بعض النصائح لتناول نظام غذائي صحي لصحة العظام:
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
ركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمعادن الأخرى المهمة لصحة العظام.
قلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
اشرب الكثير من الماء.
ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام هي أيضًا مهمة للحفاظ على صحة عظامك. تساعد التمارين على بناء عظام قوية وصحية.
تشمل التمارين التي تقوي العظام ما يلي:
تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال.
تمارين التوازن