عند البدء في اتباع نظام غذائي صحي، من المهم الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة، واستبدالها ببدائل صحية تساعد في فقدان الوزن والحفاظ على الصحة.
هنا بعض البدائل الصحية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، كما أوضح الدكتور معتز الثيعي أخصائي اللياقة البدنية والتغذية العلاجية:
اللحوم المصنعة:
البدائل الصحية: الدجاج أو الديك الرومي المشوي، السمك الدهني مثل السلمون، الفول والعدس.
الفائدة: تحتوي على بروتين عالي الجودة مع نسبة أقل من الدهون المشبعة والصوديوم.
الخبز الأبيض والمكرونة:
البدائل الصحية: خبز الحبوب الكاملة، مكرونة القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، مكرونة الخضروات.
الفائدة: تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يحسن الهضم ويعزز إدارة مستويات السكر في الدم.
الأطعمة المقلية:
البدائل الصحية: الأطعمة المشوية، المخبوزة، المطبوخة بالبخار أو باستخدام مقلاة هوائية.
الفائدة: تقلل الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية مع الحفاظ على نكهة الطعام.
الحلويات السكرية:
البدائل الصحية: الفواكه الطازجة، الزبادي اليوناني مع العسل أو الفواكه، الشوكولاتة الداكنة.
الفائدة: الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية وألياف، والشوكولاتة الداكنة توفر مضادات الأكسدة وكمية أقل من السكر.
الوجبات الخفيفة المصنعة:
البدائل الصحية: المكسرات غير المملحة، البذور (مثل بذور الشيا أو بذور القرع)، شرائح الخضروات مع الحمص أو الجواكامولي.
الفائدة: توفر دهونًا صحية وبروتين وألياف، مما يساعد على الشبع لفترة أطول.
المشروبات الغازية السكرية:
البدائل الصحية: الماء الفوار بنكهات طبيعية (مثل الليمون أو النعناع)، شاي الأعشاب المثلج غير المحلى، عصائر الفواكه الطبيعية المخففة بالماء.
الفائدة: تجنب السكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة مع توفير الترطيب.
الأرز الأبيض:
البدائل الصحية: الأرز البني، الكينوا، البرغل، الأرز البري.
الفائدة: تحتوي على المزيد من الألياف والبروتينات، مما يدعم الشبع ويحسن الهضم.
الصلصات الكريمية:
البدائل الصحية: صلصة الطماطم الطبيعية، الزبادي اليوناني كبديل للكريمة، الأفوكادو المهروس.
الفائدة: تحتوي على دهون صحية وأقل سعرات حرارية.
الوجبات السريعة:
البدائل الصحية: الوجبات المنزلية المحضرة من مكونات طازجة، مثل السلطات مع الدجاج المشوي أو السمك، الحساء المنزلي الغني بالخضروات.
الفائدة: تساهم في التحكم بالمكونات وتجنب المواد الحافظة والدهون غير الصحية.
باتباع هذه البدائل، يمكنك تحسين نظامك الغذائي والحفاظ على صحتك بطرق فعالة ولذيذة.